Tréningový program pre telocvičňu, muž trikrát týždenne

Tréningový program pre telocvičňu, muž trikrát týždenne. Zaťaženie chrbtice sa zníži. Program obsahuje základné cvičenia a poskytuje rýchly rast svalovej hmoty a sily. Výsledok bude zrejmý do 1 mesiaca, ak dokončíte pracovné sady do neúspechu, postupujte podľa programu!

· Malý odpočinok medzi sadami

· Porušenie poradia cvičení

· Výmena cvičenia

· Pracovná hmotnosť nerastie

Tento program poskytuje obrovské výsledky! Ak je cieľom „suchá hmotnosť“ alebo „sušenie tela“, musíte zaistiť rovnováhu alebo nedostatok kalorického príjmu. Pre úľavu môžete pridať „intervalové“ alebo kardio tréningy.

V „prírodných kulturistoch“ je predávkovanie aeróbnym cvičením neprijateľné. Kardio zabije pokrok viac ako 3 hodiny týždenne.

Ste chemik? Program môžete kombinovať s mnohými ďalšími cvičeniami, crossfit - vaše telo nestratí veľa svalovej hmoty!

Ak ste „rovní“, necvičte dlhšie ako 70 - 90 minút, medzi sadami odpočívajte 4 minúty. Tréning môže byť zredukovaný vykonaním 2 sád práce a vykonaním zahrievacích sád iných svalov medzi sériami práce. Dokončovacie súpravy na hrudi, zahrejte sa na ďalšie cvičenie na bicepsy atď. Cvičenie teda znížite o pol hodiny. Medzi sadami základných cvikov môžete vykonávať aj vložky do tela teliat, abs, hyperextension, krku. Nevkladajte cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu!

V mojich videách (nižšie) môžete sledovať cvičebnú techniku a podrobné komentáre k tomuto programu. V popise videa je uvedený odkaz na podrobnejší súbor s programom (postupy a opakovania sú podrobne opísané).

Program "Jason-1" je určený na výcvik mužov - začiatočníkov

(bench press menej ako 110 - 120 kg), dospievajúci alebo dievčatá, ktoré potrebujú „zameranie na hornú časť tela“. Program je vhodný pre mužov, ktorí majú slabý svalnatý chrbtový korzet, „kýlu“. Zvislé zaťaženie počas cvičenia sa zníži na minimum, takmer žiadne cvičenia stojace. Opatrne zdvihnite činky z podlahy!

Ak si napríklad vymieňate cviky, na začiatku tréningu dajte cviky na hrudník a späť a na konci cviky na ruky, bude to mať nerovnomerný vývoj!

Svaly, ktoré načítate na začiatku relácie, prsné a zadné, sa budú rozvíjať viac.

Svaly, ktoré sú naložené na konci cvičenia (ramená), sa vôbec nebudú vyvíjať.

V rámci tohto programu nie je žiadne „čerpanie“ alebo „čerpanie“. Po praktizovaní tejto techniky po dobu najmenej 1 mesiaca uvidíte: svaly vôbec nerastú zo skutočnosti, že „napučiavajú“ a „horia“.

Rast pochádza zo zvyšujúcich sa ukazovateľov sily v cvičeniach, vďaka správnej výžive a tréningu, úplnému uzdraveniu.

Toto pravidlo je dôležité najmä pre prírodných športovcov, ale funguje aj pre „chemikov“. Po posilnení sa určite zväčšíte, vyskúšajte môj program, zažijete ho z prvej ruky.

Prečo sú na svahu dané iba činky a činky?

Na vodorovnej lavici preberá záťaž hrudník, hrudník sa zdá byť trochu „prehnutý“ a spodná časť hrudníka je prirodzene vyvinutá pre každého, ale vrch hrudníka je za väčšinou športovcov.

Preto začal Arnold dva celé roky trénovať na naklonenej lavici.

Prečo sa neodporúča spúšťať tyč, kým sa nedotknete prsných svalov, keď tlačíte na naklonenú lavicu?

Existuje mýtus, že prsné svaly nebudú fungovať, ak ich nepretiahnete čo najviac. Ale v praxi len zabíjate ramenné kĺby a trháte hrudník. Zníženie hlboko na svahu je ešte nebezpečnejšie ako na vodorovnej lavici. Ak máte stále pochybnosti, skúste môj program v akcii a budete prekvapení, ako váš bench press porastie na svahoch a vašich prsných svaloch.

Nikdy nevykonávajte cvičenie, ak je traumatická bolesť alebo nepohodlie. Nezabudnite pracovať s poistením trénera alebo partnera!

Po minimálne 1, maximálne 2 mesiacoch sa odporúča prepnúť na program Jason 2, aby sa predišlo prispôsobeniu a zníženiu metabolickej odpovede.

Zahrejte sa v základných cvičeniach

1 sada 50% pracovnej hmotnosti pre 12 - 15 opakovaní

2 nastavili 75% pracovnej hmotnosti na 6-8 opakovaní

Potom 3 pracovné sady po 5 až 6 opakovaní zlyhajú vo svaloch!

Oddychujte medzi zahrievacími súpravami 1 - 2 minúty. Odpočinok medzi pracovnými súpravami 3-4 minúty (pridať súpravy vložiek).

V cvičeniach „kaviár“, „hyperextension“, „stlačte“ vykonajte 1 sadu zahrievaní bez ďalších. Hmotnosti pre 10-15 opakovaní, potom 3 sady 10-15 opakovaní do zlyhania svalov.

Ďalej sú videá s technikou cvičenia z programu a pod videom nájdete samotný program. Prečítajte si článok a potom si pozrite video, aby ste z toho dostali maximum!

pondelok

streda

piatok

PROGRAM:

pondelok

Lavica pritlačte na naklonenú lavicu - prsné svaly

Ohýbanie ramienok s činkami na sklonenej lavici - bicepsy

Sklon činky Press - prsné svaly

Pri sedení v simulátore stúpajte na ponožky - lýtkové svaly

Dvojité zvraty ležiace na podlahe - brušné svaly

Ohýbanie ramena 1 činkou na lavičke - bicepsy

Dips - prsný sval

Hyperextenční

streda

Široká priľnavosť k brade

Predĺženie ramien v hornom bloku

Činka činka ťahať

Francúzsky bench press

Vertikálny ťah bloku s úzkym spätným uchopením

Hyperextenční

Press - zdvíhanie puzdra na rímskej stoličke

Lýtkové svaly - bench press s nohami v simulátore pre lisovanie nôh

piatok

Elektroinštalácia činky stojace s dôrazom na lavičku

Činka lavica stlačte sedí na lavičke s naklonenou chrbtom

Činka Činka

Leg Press

Leg curl

Stlačenie nohy v simulátore pre stlačenie nohy

Hyperextenční

Press - zdvíhanie puzdra na rímskej stoličke

Nad - 3 videá s podrobnou ukážkou technológie a nuancií

Tréner Yuri Spasokukotsky

Súvisiace Články